当代人减肥主打一个：既要轻松又要见效。以下五个习惯，你觉得会变胖，实际迥殊减肥。

1

锻炼后，该吃吃该喝喝

活动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降+增肌。

有研讨发现，活动后高卵白饮食组的BMI下降了0.6个点（相称于一个1.7米的成年人，约减了3.5斤），而且不止瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率。

另外，另有研讨供应了有力佐证：如果活动完2小时内，还没有营养增补进来，会让肌糖原从新合成的速率削弱50%。

那么，活动后应当增补什么？

碳水：可以疾速增补肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉剖析。

卵白质：会安慰肌肉卵白的大批添加，利于肌肉修复和增进。

睁开剩余 83 %

碳水+卵白质：1+1＞2，在最大程度上优化活动后的规复过程——有助快速规复能量，明显添加肌糖原的合成服从。

此外，活动后吃干净碳水+优质卵白，能让减脂+增肌事半功倍，最简单的搭配就是馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

2

爱吃主食

■吃充足的碳水，一般不会让身体天生太多脂肪

一项人体研讨注解：大多数过剩的碳水会被储存为糖原，只有极小一部份（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先剖析碳水化合物来供能，而不是卵白质或脂肪。

■吃碳水能让食欲更稳定，不简单嘴馋

长期控碳的同伙都有一种深切的体味——感情不稳定、难集中注重力，甚至堕入暴饮暴食的恶性循环。

但是碳水的摄入，能够安慰胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌添加，FoxO1磷酸化失活，从而抑止住食欲。

■吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌

有一种叫FGF21的激素，它能赞助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研讨发现，吃够碳水不仅能安慰FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

3

饭前吃点儿生果

■饭前吃点生果，有助于正餐热量控制

一项研讨发现：如果在餐前吃点儿苹果，比拟什么都不吃，大约能少摄入187kcal的热量。相称于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。

■饭前吃点生果，还能低落餐后血糖回响反映

一项针对我国人的研讨将到场者分为3组，比较他们在午饭时的血糖和胰岛素水平，更是说明白饭前吃生果的好处——第一组：间接吃米饭；第二组：分两次吃米饭；第三组：饭前吃奇异果。

效果发现，与一次性吃完米饭比拟，饭前吃奇异果组低落餐后血糖回响反映的效果最好。

实行还注解，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，可以赞助身体更高效天时用好胰岛素。

吃生果遵守两点，能让减肥+控糖事半功倍：避免高糖、高热量生果；吃营养素密度高的生果。

4

爱吃肉类

减肥人“啃草”啃一周，体重没变。万万没想到，吃肉才是减肥“外挂”。

一项纳入24项试验、触及1000多名到场者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法比拟，高卵白减肥饮食组均匀多减了1.6斤的体重，脂肪量均匀多减了1.74斤，血液中的甘油三酯水平均匀多减了0.23mmol/L。

这说明，减肥时包管充足卵白质摄入，能有效加重体重、低落脂肪量，还能调节血脂康健。

■吃够肉能够长效释放饱腹感

当你摄入充足的卵白质时，它在消化过程当中会安慰肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这类激素能够向大脑发送旌旗灯号，报告你“够了，够了”。

■能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹

一方面，卵白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。另一方面，康健的肌肉还能更有效地储存糖分。

怎样吃肉，减肥能力事半功倍？

起首，肉的品种首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

其次，肉的部位以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。

另外，肉烹调时，尽量去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、腊肠这类高盐、高油的加工肉。

5

爱睡觉

研讨发现，对于超重的人来讲：每天多睡1个小时可以减少大约270kcal（270kcal≈少吃2碗大米饭）的热量摄入。

遵守两点可以让睡觉减肥事半功倍：睡得早，在22至23点之间入睡；睡得久，睡眠时间维持在7小时摆布。

监制丨王元

主编丨杜显翰

编辑丨崔朝辉

部份图片来源丨视觉我国

发布于：北京市