【编者案】爸妈总告诫我们，少吃“垃圾食物”。

长辈口中“垃圾食物”的代表，汉堡肯定逃没有了——以为它高脂肪、没养分。可是，面包、肉饼、蔬菜……分开来都是健康食材，怎样拼一块就变“垃圾食物”了？

5月17日—23日是第十一届全民养分周，又处正在“体重管理年”的大背景下，尽管目前养分学上还没有“垃圾食物”的定义，但正在民众的理解中，只需是“没有健康、没养分”的食物都能够扔进“垃圾食物”的大箩筐里。

很大水平上，汉堡被划归“垃圾食物”一类，和它搭配的CP——薯条、炸鸡块、可乐有关。那么，从科学角度看，“垃圾食物”究竟该如何定义？搞清这点，其实对均衡饮食和养分吸收，相当紧张。

便利店货架上色彩斑斓的薯片包装，快餐店后厨飘出的油脂焦香，奶茶店此起彼伏的打单声——这些古代社会的饮食图腾，却藏着我们耳熟能详却又一定真正了解的“垃圾食物”。当我们大快朵颐时，是没有是想过：这些食物为什么让人欲罢没有克没有及？它们又如何悄然影响我们的健康？

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重新定义垃圾食物：没有止“三高”这么简单

传统垃圾食物一：高糖食物

奶茶、蛋糕、冰淇淋……这些甜味食物总能刹时点亮心情，却也大概成为健康的“甜蜜圈套”。一杯平凡奶茶的含糖量可达50克摆布，远超WHO建议的“每日添加糖摄取没有超过25克”尺度。当糖分进入人体，血糖会像坐过山车一样迅速降低又骤降，长期如此易导致胰岛素抵抗，添加肥胖、2型糖尿病风险。

传统垃圾食物二： 高盐食物

咸菜、香肠、火腿、泡面……这些咸香适口的食物，往往藏着过量盐分。中国炊事指南建议成年人每日盐摄取没有超过5克，但一包轻易面的调味包便大概含盐4—6克。高盐饮食会导致体内水分潴留，血管压力增大，进而引发高血压。更值得警惕的是，盐分还会损伤胃黏膜，长期摄取大概添加胃癌风险。

传统垃圾食物三： 高脂肪食物

炸鸡、薯条、奶油蛋糕等高脂肪食物，是肥胖的“帮凶”。这类食物富含饱和脂肪和反式脂肪，会导致血液中胆固醇降低，诱发血脂异常和脂肪肝。举个简单的例子：100克炸薯条的脂肪含量约为15克，相称于3勺猪油，而其维生素含量却没有及等量新鲜土豆的1/10。

新兴垃圾食物：超加工食物

比年来，一类名为“超加工食物”的新兴角色悄然占领了超市货架。它们通常经过氢化、膨化、高温挤压、添加防腐剂等复杂工业加工，完全转变了食材的原始形状和养分结构。例如，即食微波餐、含糖早饭谷物、预包装零食（如辣条、膨化虾条）等，均属于典范的超加工食物。这类食物的配料表往往长达十几行，除了基础食材，还含有防腐剂（如苯甲酸钠）、增味剂（如谷氨酸钠）、色素（如日落黄）、乳化剂、甜味剂等多种添加剂。

超加工食物的工业化临盆往往以延长保质期、提拔口感为目标。例如，氢化油的利用虽能加强食物酥脆感，却会发生反式脂肪；高温膨化会破坏谷物中的炊事纤维和B族维生素。终究制品虽“色香味俱全”，但维生素、矿物质和炊事纤维含量较低，取而代之的是高热量、高糖、高盐的“空养分”组合。超加工食物中的添加剂大概对人体发生多重影响：比如说长期摄取苯甲酸钠大概侵扰肠道菌群均衡，抑制有益菌生长，导致消化功能紊乱。过量摄取谷氨酸钠大概刺激神经受体，引发“味觉依赖”，让人没有自觉地摄取更多高盐高脂食物。2023年世卫构造国际癌症研究机构的研究人员正在《柳叶刀—区域健康（欧洲）》上发表的研究发现，摄取较高的超加工食物会添加患癌症和血汗管代谢性疾病的风险，每天每添加260克，患癌症和血汗管代谢性疾病的风险添加9%。2024年，一项发表于BMJ的零碎综述显示，较高的超加工食物摄取与较高的全死因死亡、癌症、呼吸零碎疾病、消化道零碎疾病、血汗管零碎疾病、代谢零碎疾病以及精力疾病风险显著相干。

罕见认知误区

误区1：外面买的都是垃圾食物，家里做的一定健康

真相：家庭克己食物若用料欠妥，同样大概“没有健康”。比如克己蛋糕离没有开大批糖和黄油，油炸麻花的油脂含量堪比薯条；而超市里的全麦面包、巴氏杀菌奶等加工食物，只需选择得当，反而是便捷的养分泉源。

误区2：偶尔吃一次垃圾食物没干系

真相：健康饮食的关键正在于“长期均衡”。偶尔吃一次炸鸡、喝一杯奶茶并没有会连忙 损伤健康，但若是养成“每周3次炸鸡+每天2杯奶茶”的习惯，热量和糖分的积累就会逐渐影响代谢。就像偶尔一次熬夜没有影响健康，但长期熬夜会导致生物钟紊乱一样，饮食也需注意“频次管理”。

哪些人需特别警惕垃圾食物？

1. 慢性病患者：控制“入口”即控制病情

肥胖、糖尿病患者对糖分尤其敏感，一顿高糖饮食大概导致血糖激烈颠簸；高血压、肾病患者需严酷限盐，否则大概加重病情；痛风患者则需阔别高糖饮料（果糖会促进尿酸天生）。

2. 妊妇与儿童：发育关键期的“饮食红线”

胎儿和儿童的器官发育对添加剂更为敏感。研究表明，人工色素、防腐剂大概影响儿童注意力和智力发育，妊妇摄取过量糖分则大概添加胎儿肥胖风险。因此，建议妊妇和儿童尽量阔别超加工食物，选择新鲜天然的食材。

3. 遗传易理性人群：基因决意“敏感体质”

以肥胖为例，肥胖是一种复杂的多基因疾病，目前已辨认超过200个与肥胖相干的基因位点。肥胖遗传易理性较高的人群通常对垃圾食物更加敏感，更容易受垃圾食物影响。例如，照顾FTO基因变异的人更容易因高糖饮食发胖。固然基因没法转变，但经过自动调整饮食，能够降低健康风险。有研究显示，比拟于肥胖遗传易理性较低的群体，遗传易理性较高的群体减少垃圾食物摄取能够更好地维持体重。

完整根绝垃圾食物并没有现实，关键是掌握“过度”与“替换”的智慧：垃圾食物并不是“大水猛兽”。当我们学会看懂配料表，能用蒸红薯替换薯条，用无糖茶饮替换奶茶，用克己饭团替换轻易面时，我们没有仅是正在选择食物，更是正在选择一种更清醒、更健康的生活体式格局。究竟，真正的饮食智慧，历来没有是“非黑即白”的极端，而是正在了解真相后，依旧能理性看待、从容取舍。

作者：中国科学院上海养分与健康研究所研究员 马昊

发布于：北京市