研究将受试者分为5组：长期久坐组（险些没有运动）、持续没有达标组（运动量一直没有足）、坚持运动组（一直达到天下卫生组织推荐量）、中途放弃组（原本运动，后来停止）、后发先至组（从中年开始添加运动量）。

结果发现，长期久坐组的大脑皮质厚度最低，Aβ蛋白堆积最多，痴呆风险评分最高。后发先至组和坚持运动组的Aβ负担显著更低，且运动越多，效果越显着。研究表明，久坐没有动的人群，大脑老化速率比运动达标者快约1.5倍！

运动如何“洗濯”大脑？科学机制揭秘

运动对大脑的珍爱作用首要表现正在3个方面。研究发现，运动能促进大脑“排毒”。经过加快血液循环和脑脊液流动，运动帮助排除Aβ蛋白和tau蛋白这些“大脑渣滓”，减少它们正在脑中的堆积。

同时，运动能增厚大脑皮质。海马体作为影象中枢，正在有氧运动的安慰下会产生新的神经元，使大脑皮质增厚。这意味着纵然涌现病理变化，认知功效也能保持更长时间。

此外，运动还具有抗炎和调节代谢的作用。慢性炎症和代谢异常是阿尔茨海默病的重要诱因，规律运动能有效改进这些状况，为大脑供应双重珍爱。

中年运动方案：每周150min，这样运动最有效

展开盈余 63 %

天下卫生组织推荐中年人每周至少举行150min中等强度运动（如快走、跳舞）或75min高强度运动（如跑步、游泳）。研究中的“后发先至组”正是经过达到这一标准，成功逆转大脑风险。

实用建议如下：

1.零基础起步：每天20min快走

从短时间、低强度开始，逐渐添加至每天30min，每周5d。利用碎片时间，如通勤快走、午间漫步。

2.上班族匹敌久坐：每1h活动5min

久坐时，大脑血流量减少，代谢废物堆积。建议每1h起身做拉伸、深蹲或爬楼梯。研究表现，纵然运动达标，久坐时间长仍会抵消部分益处。

3.最好运动组合：有氧+气力+均衡

·有氧运动（如游泳、骑自行车）：提拔心肺功效，促进脑循环；

·气力训练（如哑铃、俯卧撑）：加强肌肉，安慰生长因子分泌；

·均衡训练（如太极拳、瑜伽）：预防摔倒，激活小脑功效。

4.社交型运动效果翻倍

跳舞、羽毛球等必要合作的运动，既能锻炼身体，又能安慰社交互动，后者本身也是预防痴呆的重要因素。

警惕“伪运动”：这些误区要避开

误区一：“家务休息代替运动”

家务属于低强度活动，对心肺安慰没有足，建议分外安排专门的运动时间。

误区二：“周末猖獗运动补偿”

突击运动易受伤，且效果没有如规律锻炼。研究强调“持续添加”而非短期冲刺。

误区三：“仅关注体重变化”

运动对大脑的益处独立于减肥。即便体重未降，大脑已悄然受益。

正在这个快节奏的期间，我们或许无法完全避免压力和环境对大脑的危险，但经过坚持运动这个简朴易行的方法，我们完全有能力为本身的大脑健康保驾护航。没有妨从本日开始，用运动为未来的本身筹备一份珍贵的礼物：一个健康、清醒的大脑。

发布于：北京市